90-60-90. Рецепты

Скидываем сюда рецепты. А то в общей теме потеряются

Оладьи из отрубей.
2ст.л. отрудей
2 яйца
приправа по вкусу(вместо соли)
жарить на сковороде без масла.

Рататуй
Кабачок, или цуккини – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 4 шт.
Болгарский перец – 2 шт.
Базилик свежий – 1 пучок

Рецепт приготовления:
1) Чистим и нарезаем баклажан куржочками, солим, и заливаем водой на 30 минут, чтобы вышла горечь.
2) Аналогично чистим от кожуры и нарезам тонкими кружочками кабачок.
3) Режем кружочками 2 помидора.
4) Начинаем попеременно выкладывать в блюдо овощи – кабачок, помидор, баклажан. Каждый слой солим.
5) Готовим соус для рататуя. Нарезаем перцы, очищаем оставшиеся 2 помидорки и тушим в сковороде до размягчения овощей. Добавляем базилик, любые специи. Солим, перчим.
6) Когда почти вся вода выпарится, заливаем смесью овощи и ставим в духовку на 180 градусов и минут на 40.
Рататуй готов!

Горбуша в фольге, запечённая в духовке
Рыбку помыть почистить от кожи, убрать голову и хвост
соль+перец и травки ароматные или зелень натереть и посыпать,
фольгу оливк. маслом смазать и завернуть рыбку ,
на 30-40 мин при 160" запекать.
Можно порезать как "колбасу" на порции и брать на работу к обеду.

Очень мало каллорий и много пользы в омлете на одну порцию:
Два яичка (из одного убрать желток) взбить с большим колличеством мелко порубленного лука и зелени , соль и специи по вкусу. С гречкой или тушёным баклажаном вкусно. Красиво выложить на лист салата с ломтиком огурчика и кружочком красного перца.
ПОРА ПИТАТЬСЯ КАК В РЕСТОРАНЕ, И РАДОВАТЬ СЕБЯ ВСЕМ ДО ПОСЛЕДНЕЙ МЕЛОЧИ!!! НАМ - КРАСАВИЦАМ, ВСЁ КРАСИВО И С ЛЮБОВЬЮ!

Творожная запеканка с морковью (100 гр - 77 ккал)

Ингредиенты:
1 кг моркови,
4 яйца,
200 г творога,
щепотка соли,
кунжут или орехи 20 гр,
масло раст 1 ч л.

Приготовление: Морковь очистить и натереть на мелкой терке. Отделить желтки от белков. Желтки взбить до посветления, белки с щепоткой соли - до устойчивых пиков. В желтки добавить творог, перемешать до однородности. В творог вмешать морковку, потом добавить белки и аккуратно перемешать. Форму для выпекания смазать подсолнечным маслом. Выложить морковную массу и разровнять. Посыпать кунжутом или орехами (любыми). Запекать минут 40 в духовке, разогретой до 180 градусов. Для подслащения можно добавить мед.

Я физически не могу готовить на неделе, поэтому готовлю себе в выходной куриные котлетки.
1. Куриный фарш из филе -1 кг
2. Овощи (на выбор, по сезону, какие есть в доме... я беру или капусту, или кабачок, или тыкву. Только НЕ морковь! у неё при готовке оч высокий гликемический индекс) - 500 г. Измелчить. Я это делаю в Термомиксе на ск.5-6. Отжать лишнюю жидкость.
3. Смешать с фаршем.
4. Добавить соль, специи по вкусу.
5. 2-3 яичных белка (желтки это лишние животные жиры, нам пока ни к чему) взбить до пиков
6. Частями вмешиваю в фарш.
7. Формирую котлетки, выкладываю на противень и в духовку на 200 градусов до готовности
8.Когда приготовятся, остынут - в контейнер для заморозки и в морозилку
Вуаля! Готовый правильный обед, или даже перекус готов. Надо только достать и засунуть в микроволновку.
В одной такой котлете примерно 75 г. веса. Т.е 2 котлеты в обед + порция овощей = полноценный обед

Меня уже ворОтит от курогрудок, поэтому такой вариант оказался находкой. И они не такие сухие, как вареная курогрудь

а как же кефир???? отруби и яйцо это лепешка яичная получится, а не оладьи. Кефирчику обязательно туда для пышности

Мой самый любимый салатик на диете

Семгу готовлю на пару (иногда оставляя чуток сыроватой внутри, мне так нравится), отварные креветки, желательно корелевские, они мясистее, несколько яичек, лук порей или обычный (в общем какой есть, но с пореем вкуснее), свежий огурчик, все режется и дбавляется по вкусу как душе угодно, заправляю соевым соусом и либо натуральным йогуртом либо кефиром. Могу весь день питаться этим салатом и не один день, очень питательно, вкусно и диетично )))


Еще хлебушек себе делаю диетический, также все на глаз

пару ложек столовых отрубей овсяных (можно еще пшеничных добавить), ложку две творога мягкого обезжиренного, 1 яйцо куриное (или 5-6 перепелиных), чайную ложку кефира, или если нет кефира, то разрыхлителя щепотку, соевого соуса пару капель вместо соли, все тщательно перемешать, формочку смазать капелькой масла, сверху посыпать кунжутом и либо в духовку минут нв 15-20, либо в микроволновку на 3,5 минуты максимальной мощности. Благодаря этому хлебушку на хлеб совсем не тянет, так же можно вместо соего соуса добавить сахзама, предварительно растворив его в паре капель кипятка, и получится сладкая булка к чаю

Заменить сахар на заменитель и будет меньше каллорий Яблочный пирог на кефире по бабушкиному рецепту
Ингредиенты:
1. Яблоки 5 шт
2. Мука 200-250 гр
3. Масло 100 гр
4. Сахар 150 гр
5. Кефир 1 стакан
6. Яйцо 1 шт
7. Корица 1 ст ложка
8. Разрыхлитель 1,5 чайной ложки

На 100 гр:
Калорийность 163
Жиры 3.9
Белки 5.4
Углеводы 36.8

Приготовление:
Духовку разогреть до 170-180 градусов.
Размягченное масло смешиваем с яйцом и сахаром. Добавляем муку и разрыхлитель, перемешиваем. Вливаем кефир (или простоквашу),мешаем. Выкладываем рядами ломтики кисло-сладких яблок. Посыпаем сахаром и корицей.Сверху полить пирог растопленным маслом либо посыпать небольшими кусочками сливочного масла. Выпекать в духовке 30-40 минут при температуре 180 градусов. Пирог готов - тонкое тесто, печеные яблоки и корица...ммм...очень вкусно!

А если пшеничную муку заменить на овсяную или дробленые овсяные хлопья, то каллораж еще уменьшится, а полезность увеличиться
Я так делаю. Всем нравится и никто не замечает разницу... даже муж

И кстати можно без масла... лишние ккал ни к чему. На вкус не критично
А еще в такой пирог вместо яблок можно добавить вишню, или персики, или абрикосы...
Мой любимый с вишней
Когда надо увеличить норму белка добавляю больше яичных белков или пару ложек протеина

Куриное филе, запеченное в духовке с овощами
Ингредиенты:
- 1 куриное филе;
- соль, черный перец;
- 1 ч. л. лимонного сока;
- половина среднего по размеру болгарского перца;
- 1 небольшая луковица;
- половина небольшого кабачка;
- 1 средний помидор;
- немного стручковой фасоли;
- 2 зубчика чеснока;
- зелень.
Нарезаем все ингредиенты солим, перчим. Выкладываем в форму для запекания, закрываем крышкой (у меня ее нет, поэтому я использую фольгу) и отправляем на 20-25 мин. в разогретую духовку. По истечению времени достаем, перемешиваем и снова отправляем в духовку, но крышкой уже не накрываем на 15 мин.

Суп-пюре со шпинатом и курицей.

- 400 г заморож.шпината
- 200-300 г куриного филе (грудку)
- 1 большая луковица
- 200 мл нежирных сливок или молока (без этого тоже съедобно))

Воду поставить на плиту, тем временем порезать лук и филе. Когда вода закипит, посолить, забросить шпинат, грудку, лук. Варить до готовности (мин.20-30). Блендером (прямо в кастрюле) измельчить все до консистенции жидкого пюре, добавить сливки или молоко. Перед подачей посыпать зеленью (я еще вместо сухариков в него прессованные отруби добавляю).
Приятного аппетита !

Мини-зразы с перепелиными яйцами
Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:
Куриный фарш – 600 гр.
1 средняя луковица
1,5 ст. ложка овсяных отрубей
1 куриное яйцо
15-20 перепелиных яиц для начинки
соль и перец по вкусу
К фаршу добавляем измельченный лук и отруби. Вводим в фарш куриное яйцо, добавляем соль и перец по вкусу и хорошенько все перемешиваем. Перепелиные яйца отвариваем и очищаем. Приступаем к лепке зраз. Делаем 2 лепешечки из фарша, кладем между ними перепелиное яйцо. Соединяем половинки, придавая округлую форму. Выкладываем зразы на противень, смазанный маслом, и выпекаем около 20 минут в духовке, предварительно разогретой до 200 градусов.